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Cómo modificar la estética de tus piernas, cola y caderas!


Modificar la estética de piernas, cola y caderas, requiere de un plan deportivo integral, que destierre la idea de que lucir estas zonas críticas implica solamente realizar ejercicios de fuerza localizados.

Para esta parte del cuerpo, resulta fundamental un entrenamiento aeróbico que permita estimular los músculos específicos, al tiempo que active el consumo de oxígeno y ayude a quemar grasas.

Te presentamos una serie de ejercicios para lograr que esta zona se vea fantástica. Deberás realizarlos al menos 3 veces a la semana.

Estiramientos
Toda práctica deportiva se inicia y se termina con elongaciones. En este caso, se eleva la pierna sobre un objeto semejante, se sostiene 10 segundos y se cambia de pierna.

Elongación de grandes músculos
Apoya una rodilla sobre una colchoneta y adelanta la otra pierna hasta que sientas el estiramiento de los músculos. Sostén 10 segundos y repite ésto con la otra pierna.

Estiramiento de la parte posterior e interna de la pierna
En cunclillas, apoyando las manos al frente, estira una pierna hacia el lateral. Mantén la cabeza hacia abajo (es importante no mirar al frente para no tensar la musculatura del cuello). Para sentir la elongación, levanta la punta del pie. Mantén 10 segundos y repite con la otra pierna.

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Sentadillas con bastón
Abre las piernas levemente hacia fuera, a una distancia que te permita bajar cómodamente. Baja y sube 15 veces. Haz tres series de este ejercicio. Es importante que las rodillas no vayan más delante de la punta de los pies.

Estocadas con bastón
De pie, da un paso hacia delante flexionando una pierna y cuidando de mantener un ángulo de 90º. Contrae los abdominales y sostén la rodilla a 10 cm del piso. Haz 1 o 2 series de 10 hasta 12 repeticiones con cada pierna.

Trabajo del glúteo medio
En cuatro patas, apoya los antebrazos y relaja el cuello como si cayeras. Con una pesa en el tobillo, eleva la pierna hacia el lateral girando la punta del pie hacia fuera; haz movimientos cortos (hacia arriba y hacia abajo). Si existe gran dificultad, flexiona levemente la rodilla. Repite 10 veces y cambia.

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Trabajo del glúteo medio (de pie)
Si tienes dificultad de ir al piso, apóyate en una mesa con las caderas hacia el frente. Con la pierna de apoyo semiflexionada, dirige la otra en diagonal hacia atrás y vuelve hacia el pie de apoyo. Repite este ejercicio 15 veces.

Isquiotibiales
Acostada, coloc piernas flexionadas a 90º, levanta la cadera hasta que quede en una misma línea con el cuello. Contrae los glúteos apretando los talones contra el piso, sin subir ni bajar. Mantén 10 a 20 segundos y relaja. Repítelo 3 veces.

Isquiotibiales avanzados
Quienes tengan los abdominales firmes, pueden trabajar el ejercicio anterior trayendo y elevando una pierna aproximadamente entre 1 y 2 centímetros, entre 8 y 10 veces. Repite lo mismo con la otra.

Fecha de publicación 2008-05-14 20:33:00.

Actualizado el 20-11-2017 09:53:00
Por Neipol
Categoría: Belleza, dietas, Salud

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