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Beneficios de las legumbres previenen enfermedades


Al grano con las legumbres
El consumo frecuente de legumbres, como garbanzos, lentejas y alubias, previene las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon, la diabetes, las hemorroides y la diverticulosis. Éste es su interesante perfil nutricional.

• Aporte calórico.
Entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos. La soja y el altramuz son los más energéticos.

• Proteínas.
El contenido proteico de las legumbres secas -de 20 a 25 gramos por cada 100- supera a veces al de la carne, aunque las proteínas de ésta son nutricionalmente de mayor calidad. Ricas en aminoácido licina, las legumbres son deficientes en metionina, un aminoácido azufrado esencial que si abunda en los cereales. Por eso. la combinación de leguminosas y cereales aumenta la calidad de la proteína ingerida: por ejemplo, una ración de guisantes con arroz equivale a un bistec mediano.

• Hidratos de carbono.
Su proporción va del 26% de la soja al 60% del haba, en gran parte en forma de almidón. La piel u hollejo de las legumbres es generosa en fibra -celulosa, hemicelulosa y pectina-. De ahí que su ingesta favorezca la movilidad intestinal y evite el estreñimiento, así como el aumento de colesterol.

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La llamada fibra soluble se transforma en un gel que absorbe agua e incrementa el volumen de las heces, aparte de captar el colesterol y los ácidos biliares a nivel intestinal, lo que impide su absorción. El otro tipo de fibra, la insoluole, tiene un mayor efecto como laxante y regulador de los intestinos, al aumentar la velocidad del tránsito intestinal.

Por otro lado, el índice glucémico de las legumbres es bajo y, por tanto, no dispara la glucosa en sangre. Esto las convierte en un alimento recomendable para los diabéticos. Además, la legumbre produce sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso.

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• Grasas.
Las legumbres son pobres en grasa insaturada o saludable, que oscila entre el 1 y el 6%, salvo los altramuces (15%) y la soja (20%). Entre sus ácidos grasos beneficiosos para la salud cabe citar el oleico, el linoteico y el alfa-Linoleico.

• Vitaminas y minerales.
Constituyen una buena fuente de vitaminas B y tienen un notable aporte de calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio. Todas las hortalizas contienen de dos a tres veces más hierro que la came, pero es un hierro “no hemo” de peor absorción que el animal. La forma de aprovecharlo es combinarlas con pimiento, tomate o cítricos, que llevan la vitamina C necesaria para la absorción.

• Fitiquímicos.
Las legumbres son ricas en saponinas, isoflavonas y filatos, compuestos vegetales muy beneficiosos para la salud.

Fecha de publicación 2008-10-10 10:27:00.

   
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Actualizado el 05-07-2017 23:07:20
Por Neipol

1 Comentario

  • Esmy Geovana Vargas Quispe says:

    Son las mejores

     · 18 Julio, 2012 5:43 pm

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