Inicio

Qué hacer en el gimnasio


•Observa el reloj
En vez de contar las repeticiones, hazlo con los segundos. Si sólo cuentas con 15 minutos para realizar toda tu rutina de ejercicios, asigna un ejercicio a cada minuto que tengas. Por ejemplo, durante el primer minuto, efectúa todas las repeticiones de press de hombros que puedas. Al minuto siguiente, acuéstate para hacer todas las abdominales que puedas. Aprovecha el tercer minuto haciendo fondos, y así sucesivamente.

•Sustituye aparatos
En cualquier gimnasio nunca falta alguien que lleve 20 minutos usando justo el aparato que tú necesitas y no tienes tiempo para esperar. En estos casos, es necesario tener un plan de urgencia con el que puedas sustituir ese aparato por otro, no perdiendo así tu tiempo y paciencia. Una de las mejores opciones es optar por las mancuernas, ya que siempre habrá algún par que nadie esté utilizando.

•Más vale uno que ninguno
Cuando tu gran obstáculo es la falta de tiempo, realiza sólo una serie de cada ejercicio que acostumbres hacer normalmente. Un estudio en la Universidad de Florida examinó a diferentes voluntarios, los cuales llevaron a cabo, ya sea en una o tres series, diferentes ejercicios durante sus rutinas. Después de 14 semanas de entrenamiento, descubrieron que hacer una sola serie de ejercicio, pero con mayor lentitud y peso, era tan efectivo como hacer tres con el peso y la velocidad acostumbradas.

•Con tu propio peso
Para realizar una efectiva y corta rutina para tu torso, el instructor Fernando Cañizares sugiere hacer barras (en todas sus modalidades) y fondos. La rutina más efectiva cuando no cuentas con mucho tiempo, consiste en hacer una serie de cada uno de estos ejercicios sin descansar entre uno y otro: puedes empezar haciendo fondos, después barras o dominadas para bíceps (con las palmas de tus manos viendo hacia ti) y barras para espalda alta y tríceps (con las palmas en sentido contrario); en ambos ejercicios debes asegurarte de tocar la barra con tu pecho. Fortalece tus pectorales usando las barras paralelas para lagartijas o, en su defecto, usa dos bases que permitan a tu pecho llegar más abajo del nivel de tus manos.
También puedes hacer dominadas dando la espalda al aparato, de tal forma que la barra pase por detrás de tu nuca; esto fortalecerá los músculos de la parte superior de tu espalda. Con esta rutina trabajarás tu espalda, hombros, pectorales, bíceps y tríceps en tan sólo cinco minutos.

LEER  Los beneficios de la natación

•Alternados
En el entrenamiento tradicional de resistencia, por lo general pierdes mucho tiempo en los periodos de descanso entre cada serie. Para hacerlo en menos tiempo, puedes evitar estos lapsos combinando dos diferentes ejercicios sin hacer una pausa entre uno y otro sin peligro de sufrir alguna lesión. El instructor Cañizares explica que hay tres formas básicas de hacerlo: “puedes alternar ejercicios en los que trabajes músculos opuestos, como el bíceps y el tríceps. Puedes alternar también un ejercicio que trabaje un grupo muscular de la parte superior de tu cuerpo con otro grupo de la parte inferior, como hombros y cuadríceps. O también puedes hacer series de ejercicios diferentes donde trabajes el mismo músculo, como extensión de tríceps y tríceps con mancuerna, sin descansar entre uno y otro.

LEER  Ejercicio de respiración: problemas circulatorios

•Tres en uno
Si realmente no tienes tiempo, puedes optar por usar el método del “tres en uno”, donde realizas tres diferentes ejercicios en una misma serie sin parar entre uno y otro. Este método es más efectivo cuando los tres diferentes músculos intervienen unos con otros. Aquí te presentamos algunas de las rutinas más efectivas:

•Empujar y jalar
Si sólo tienes tiempo de ejercitar dos grupos musculares, siempre opta por los de la espalda y el pecho. Trabajando estas dos áreas también fortalecerás tus hombros y brazos, obteniendo cuatro por el costo de dos. Los ejercicios clave son los que involucran los movimientos de jalar y empujar. Cuando empujas, utilizas los músculos del pecho, tríceps y la parte anterior de rus hombros. Cuando jalas, intervienen los músculos de la espalda, los bíceps y la parte posterior de tus hombros.

Aquí tienes tres buenas opciones:
•Press de banca y remo.
•Press de banca con mancuernas y
remo inclinado con mancuernas.
•Press de banca inclinado y pullover.

Fecha de publicación 2008-09-10 02:20:00.

Actualizado el 27-07-2017 15:49:23
Por Neipol
Categoría: Ejercicios

Deja un comentario