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Ejercicios para lograr un cuerpo perfecto y musculoso


A fin de crear un cuerpo en forma y trabajado fisicamente tenemos que asegurarnos de que la alimentación sea la correcta y asegure el crecimiento muscular, asegúrese de que hacer ejercicio y de que nuestro cuerpo descanse lo necesario mientras se recupera.La rutina de entrenamiento con pesas sugiere un plan de 7 días, pero le recomendamos adaptar este programa cada tres semanas para seguir engañando a su cuerpo y sobre todo a sus músculos en crecimiento.

Nuestro cuerpo necesita tiempo para reconstruirse, por lo que debería usar su tiempo de vacaciones para ponerse al día en dormir, relajarse y descansar.

A continuación hay un plan de 7 días para moldear su cuerpo a tiempo para tus próximas vacaciones. Hemos dado alguna indicación de dónde se deben utilizar pesos más livianos para un calentamiento previo. En caso de duda sobre la forma de realizar cualquiera de estos ejercicios pregunte al profesor del gimnasio…
Recuerde que los mejores resultados se logran con la forma perfecta, así que no se exceda con las pesas, ya que correrá el riesgo de lesiones musculares.

Día 1: pecho, abdomen y pantorrillas.
Pecho
*Entre en calor con una serie de 15 repeticiones con mancuernas en un peso muy ligero.
*Con una pesa de gimnasia en un banco plano haga 3 series (8 – 10 repeticiones). Trate de conseguir un buen estiramiento en el pecho completo.
*Incline el banco un poco hacia arriba. Haga 2 juegos (10 repeticiones).

Pantorrillas
*Pantorrilla sentado haga 3 series (15 repeticiones) (pesos pesados).

Abdominales
*4 juegos (20 repeticiones) de abdominales con las rodillas flexionadas y cruzadas en los tobillos.
*4 juegos (20 repeticiones) de abdominales con rodillas levantadas sentados en el extremo de un banco plano.
*4 juegos (20 repeticiones) de disminución abdominales.

Día 2: Piernas
*5 minutos de calentamiento en bicicleta o corriendo en el “caminador”.
*En el asiento que posee para hacer ejercicios con las piernas realizar 5 juegos (12 repeticiones) de repeticiones pesadas. – Asegúrese de mantener la espalda recta y el movimiento controlado.
* Estocadas con mancuernas para trabajar los glúteos y los cuádriceps más. 3 series (10 repeticiones) trabajando primero una pierna durante 10 repeticiones consecutivas y luego el otro, esto mantendrá toda la tensión en la pierna que trabaja.
* Flexión de piernas de 4 juegos (12 repeticiones), apretar en la parte superior.
* El Ascensor: agacharse con la espalda bien recta y manteniendo las pesas por detrás del cuello, 3 series (10 repeticiones) sintiendo el estiramiento hasta el fondo.

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Día 3: Cardio
* Estiramiento y luego hacer 20 – 30 minutos intensivos de cardio (correr, bicicleta, remo), preferiblemente a primera hora de la mañana.
* Continúa con 20 minutos de estiramientos suaves, mantener cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos.

Día 4: Espalda y los hombros
Espalda
* Empezar con 3 series (12 repeticiones), sentado con la espalda recta manteniendo las pesas por la parte delante de la cabeza para conseguir el bombeo de la sangre. La primer serie debe estar en pesos muy ligeros y, a continuación ir subiendo el peso poco a poco.
* A continuación, 3 series (8 repeticiones) El mismo ejercicio pero ahora levantando las pesas por detrás de la cabeza. Estas deben realizarse con pesos más pesados, pero no pasarse.
* Después hacer 2 series (10 repeticiones o fracaso), bajar el peso con la máquina de ejercicios por detrás de la cabeza con los brazos extendidos.
* Para terminar hacer 3 series (10 repeticiones) pero haciendo la fuerza para bajar el peso por delante del rostro.

Espalda
* Para comenzar haga 3 series (12 repeticiones), sentado con la espalda recta haciendo fuerza para bajar las pesas por la parte detrás de la cabeza.
* A continuación 3 series (12 repeticiones) con mancuernas acostado y lenvantando el peso sintiendo como quema. Trate de trabajar con un menor peso pero muy lentamente vaya subiendolo.

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Día 5: Bíceps y tríceps
Bíceps
* Calentamiento con mancuernas y poco peso, 15 repeticiones.
3 series de 7 repeticiones con las mancuernas subiendo progresivamente el peso, al hacer este ejercicio para los biceps, hágalo con ambos brazos a la vez y vaya subiendo y bajando de un lado a otro.
* A continuación 2 series (12 repeticiones), a ser posible con una barra recta y otra vez realmente concentrado en exprimir el bíceps. (en este caso ambos brazos trabajarán a la vez
* Terminar 3 series (12 repeticiones) sentado con una mancuerna por detrás de la cabeza y el brazo sobre la cabeza a 90 grados, sostener el brazo y flexionar el codo manteniendo el peso, este ejercicio en la última serie poner un poco más de peso y sentir como quema el triceps.

Tríceps
* Comience con 3 series (10 repeticiones) sentado con una mancuerna por detrás de la cabeza y el brazo sobre la cabeza a 90 grados, sostener el brazo y flexionar el codo manteniendo el peso. Concéntrese en sentir el peso en la parte posterior de los brazos.
* Ahora 3 series (10 repeticiones), con una barra recta acostarse y con un ángolo de 90 grados de los brazos flexionar hacia atrás y subir.
* Terminar con 3 series (10 repeticiones) de pushdowns, ya sea con una cuerda o una barra ligeramente inclinada hacia abajo.

Día 6: ¡Nada!
Tómelo con calma, no más de ejercicio suave (caminar por ejemplo).

Día 7: Cardio
* Estiramiento y luego hacer 20 – 30 minutos intensivos de cardio (correr, bicicleta, remo), preferiblemente a primera hora de la mañana. Trate de hacer una forma diferente de ejercicio cardiovascular a partir del día 3.
* Continúa con 20 minutos de estiramiento suave.

Fecha de publicación 2013-08-23 00:00:00.

   
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Actualizado el 02-08-2017 03:13:10
Por Neipol
Categoría: Ejercicios

1 Comentario

  • gustaria aplicar esos consejos says:

    saludos! Gustaría que me den unos consejos porque soy un poco flaco y gustaria subir mi masa corporal. muchas gracias

     · 29 Mayo, 2017 1:19 pm

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