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Dieta para mujeres de 30


En esta década, la vida de las mujeres es muy activa. Trabajan, estudian (o ambas cosas) y algunas son madres o piensan serlo. Es importante que si desean adelgazar, tengan presente que existen necesidades que deben considerarse para perder peso sin perder salud ni generar problemas en etapas posteriores como el embarazo, la lactancia y luego la menopausia.

Hay un grupo de alimentos básicos, que llamamos protectores, que se deben consumir a diario. Ellos son los siguientes:

– Hortalizas de hojas verdes y vegetales amarillos, porque proveen fibra y carotenos (espinacas, zanahoria, zapallo, etc.).

– Frutas cítricas y tomate, ya que aportan vitamina C y pueden ser consumidas crudas, sumando fibra a la alimentación diaria. La vitamina C tiene una función antioxidante que previene el envejecimiento prematuro..

– Leche y queso. Estos aportan calcio, proteínas de alto valor biológico, fósforo y vitamina B2. Se recomienda consumir los magros, para disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

– Carnes rojas, aves, pecado, huevos y legumbres. Aportan proteínas de alto valor biológico, hierro (que previene la anemia y refuerz defensas) y vitaminas del complejo B. De este grupo, la carne roja debe consumirse magra para disminuir el aporte de grasas saturadas y colesterol. En cambio, los pescados de mar (sobre todo los azules), aportan grasas de buena calidad que tienen un efecto cardioprotector y, en las embarazadas, son esenciales para el normal desarrollo del útero, la placenta, las glándulas mamarias y la salud mental del futuro bebé.

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– Aceites, ya que suministran calorías y vitamina E. Se deben preferir las grasas vegetales, que no aportan colesterol ni grasas saturadas: aceites sobre todo de oliva, frutas secas, palta, coco. La vitamina E, tiene función antioxidante, porque previene el desgaste prematuro de las células.

También es importante que en esta etapa se cubran las recomendaciones de algunas vitaminas y minerales:

Calcio: como las mujeres tienen mayor predisposición a padecer osteoporosis, éste es el momento de prevenirla a través del calcio de los alimentos. Lo encontramos por ejemplo en el queso magro tipo cuartirolo, en un vaso de leche o yogur fortificado con calcio. Sólo debe suministrarse un gramo por día.

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Hierro: las mujeres en edad fértil deben consumir al menos una porción de algún tipo de carne para prevenir la anemia; es importante que se acompañe de algún cítrico, pues el ácido ascórbico (vitamina C) contribuye a fijar el hierro en los alimentos. El alimento con mayor contenido de hierro es la carne vacuna, pues las frutas y verduras lo hacen en cantidad pequeña y variable.

Ácido fólico: la recomendación es que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 Mg. de ácido fólico, ya que interviene en la formación de los glóbulos rojos, previniendo la anemia. Además, es imprescindible si se programa un embarazo, pues previene cualquier tipo de daño o malformación fetal. El ácido fólico no se almacena en el organismo, pero puede aportarse mediante la levadura de cerveza, nueces, frutas, cereales suplementados o integrales y las hortalizas.

Fecha de publicación 2008-04-26 17:15:00.

Actualizado el 22-08-2017 17:25:01
Por Neipol
Categoría: dieta, vitaminas
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