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Dieta en la menopausia


Con el comienzo de la menopausia, suceden una serie de cambios hormonales acompañados de una disminución del metabolismo basal. Por lo tanto, es fundamental moderar la ingesta para mantener el peso, pero cuidando la calidad de los alimentos y las cantidades de nutrientes no energéticos, como vitaminas y minerales.

En esta etapa es necesario seguir tratando la osteoporosis, así como proteger el sistema cardiovascular. Además, hay que prevenir y reparar el daño oxidativo y el envejecimiento, así como las enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, dolencias coronarias, diabetes, entre otras.

Para ello es necesario mantener un peso sano, éste depende del porcentaje de grasa corporal y de la localización de los depósitos grasos. La obesidad localizada en la región abdominal, trae un riesgo mayor de desarrollar enfermedades del metabolismo. El índice de masa corporal (IMC) y la medición de la relación cintura-cadera, constituyen métodos precisos para estimar la distribución de la grasa y el peso corporal. Además, hay que implementar la planificación de la actividad física, iniciando un programa de ejercicio regular, como caminar, trotar, danzar, etc.

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Te proponemos algunas pautas para tener una nutrición saludable en esta etapa:

– Consumir las calorías necesarias: calcular unas 25 calorías por kilo de peso ideal para una mujer que trabaja; si va al gimnasio 3 veces por semana, serán 30 calorías.

– Incluir diariamente variedad de alimentos: verduras, frutas, cereales, lácteos, entre otros.

– Reducir el consumo de grasas animales.

– Moderar el consumo de alimentos con alto contenido de sodio: fiambres, enlatados, quesos comunes, carnes ahumadas.

– Consumir alimentos ricos en fibra: cereales, legumbres, vegetales frescos y frutas.

– Limitar el consumo de alcohol.

– Moderar el consumo de cafeína: no más de 3 tazas de café al día.

– Evitar las dietas con un elevado contenido en proteínas.

Desde luego, que además existe una serie de suplementos importantes a tener en cuenta para incrementar en este plan alimenticio:

– Calcio: las recomendaciones a cubrir son altas (1300 mg/día). Para ello debemos elegir lácteos fortificados con calcio y quesos semiduros magros.

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– Soja: la proteína de la soja atenúa la pérdida ósea de la espina lumbar en la mujer perimenopáusica. Su contenido de isoflavonas (sustancias semejantes a los estrógenos) previene las molestias del descenso hormonal propio de la menopausia.
– Ácido fólico, vitaminas B6 y B12: el consumo de 5 frutas o verduras por día deberían ser suficientes para aportar las cantidades necesarias de vitamina B6 y folato. En cuanto al ácido fólico lo encontramos por ejemplo en el jugo de naranja, cereales listos para consumir (fortificados), espárragos, lechuga, brócoli, espinaca y legumbres. La vitamina B6 en carnes rojas, alimentos fortificados, bananas, leche, atún, pollo y papa. Y por último, la vitamina B12 la encontramos en carne y cereales fortificados.

– Antioxidantes: son sustancias que actúan contra el envejecimiento celular, entre ellos minerales (selenio, zinc, cobre y manganeso); vitamina E; vitamina C; carotenos y flavonoides.

Fecha de publicación 2008-04-26 18:53:00.

Actualizado el 09-09-2017 15:58:25
Por Neipol

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